Mag. Stefan Arvay von der Sportunion Steiermark gibt hilfreiche Tipps, wie Sie sich die letzten Tagen vor dem großen Lauf ideal vorbereiten.
Die perfekte Vorbereitung gibt es nicht.
Denken Sie nicht daran, was Sie in den letzten Wochen und Monaten alles nicht trainiert und getan haben. In jeder Vorbereitung passieren unvorhergesehene Dinge, durch die Sie Ihren Trainingsplan anpassen müssen, die perfekte Vorbereitung gelingt nur selten! Sie können Ihre Leistungsfähigkeit in den letzten 2 Wochen mit Training nicht mehr entscheidend verbessern, also denken Sie eher daran was Sie noch beeinflussen können!
Weniger ist mehr.
Das wichtigste für den Tag X ist, dass Sie gut erholt am Start stehen! Reduzieren Sie daher Ihren Trainingsumfang in den letzten 2 Wochen deutlich, absolvieren Sie keine erschöpfenden oder zu intensiven Einheiten mehr und gönnen Sie sich mehr Regenerationszeit. Gerade diese Reduktion der Trainingsbelastung kann in dieser sogenannten „Taperingphase“ (Formzuspitzung) die letzten Prozent an Leistungssteigerung bringen!
Bleiben Sie aktiv.
Kein Training ist aber auch nicht die Lösung, Ihr Körper hat sich über die letzten Monate an die Trainingsbelastung gewöhnt, wenn Sie in den letzten 2 Wochen gar nichts mehr trainieren, stellt Ihr Körper seine Systeme auf Regeneration und Erholung ein und wird sich am Wettkampftag wundern, wenn Sie ihn plötzlich über 21 oder gar 42km „treiben“ wollen. Trainieren Sie deshalb deutlich weniger als die Wochen zuvor, aber bleiben Sie aktiv!
Achten Sie auf ausreichend Schlaf.
Im Schlaf kann sich Ihr Körper am besten regenerieren. Versuchen Sie deshalb v.a. in den letzten Tagen vor dem Marathon ausreichend zu schlafen. Die letzte Nacht vor dem Rennen stellt da eine Ausnahme da, die steigende Nervosität könnte die Ursache für einen unruhigen, seichten Schlaf sein – lassen Sie sich aber davon nicht beunruhigen, dieser Einfluss ist vernachlässigbar!
Achten Sie auf Ihre Ernährung.
Selten gibt es in einem Bereich so viele verschiedene „Religionen“ wie im Bereich Ernährung. Dass sie einen großen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit hat ist unumstritten und leuchtet mittlerweile jedem Hobbysportler ein. Gerade die Marathondistanz stellt hier eine Besonderheit dar, kommt man mit der Energie, die man in Form von Kohlenhydraten im Körper – hauptsächlich in den Muskeln – gespeichert hat nicht über die Distanz. Gerade deshalb ist die Optimierung des Fettstoffwechsels durch lange, ruhige Läufe ein entscheidender Punkt in der Marathonvorbereitung.
Trotzdem macht es Sinn die Kohlenhydratspeicher in den Tagen vor dem Rennen aufzufüllen, um möglichst lange von den schnell verfügbaren Kohlenhydraten zehren zu können. Der wichtigste Tag dafür ist der Tag 2 vor dem Marathon, hier dürfen es schon 2 kohlenhydratreiche Mahlzeiten sein. Die Pastaparty am Vortag macht weniger Sinn, vor allem am Vorabend sollte man nicht mehr zu spät und zu viel essen – das belastet mehr den Verdauungstrakt und sorgt eventuell für einen unruhigen Schlaf. Achten Sie auch auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr in den letzten Tagen vor dem Rennen.
Der Wettkampftag.
Frühstücken Sie am Renntag ca. 3h vor dem Start, ein leicht verdauliches Marmeladesemmerl, auch Haferflocken oder ein gut verdaulicher Brei bieten sich an. Vermeiden Sie zu viele Ballaststoffe, Vollkornbrot, Obst oder Müsli nur, wenn Sie es auch gewohnt sind und in kleinen Portionen, es kann bis zum Rennstart nur mehr schwer verdaut werden und kann während des Laufs dafür sorgen, dass Sie „austreten“ müssen. Der Hauptzweck des Frühstücks ist, dass Sie nicht hungrig am Start stehen, für Ihre Energiespeicher bringt es wenig! Allgemein gilt: Keine Ernährungsexperimente mehr in den Tagen vor dem Lauf oder am Wettkampftag!
Machen Sie sich einen Rennplan.
Sowohl was das Lauftempo, als auch was die Energiezufuhr während des Laufs angeht macht es Sinn, sich einen Wettkampfplan zurechtzulegen. Über die letzten Wochen und Monate werden Sie viele Trainingseinheiten absolviert und Erfahrungen gesammelt haben. Wählen Sie vor allem zu Beginn ein Tempo, dass Ihnen Spielraum nach oben zulässt, der erste Halbmarathon darf Ihnen noch wenig anhaben, ab km 30-35 wird ein Marathon immer „hart“, verschießen Sie daher Ihr Pulver nicht schon auf den ersten Kilometern!
Wieviel Energie Sie während des Marathons zuführen sollten hängt von Ihrem Tempo und davon ab, wie Sie trainiert haben. Wenn Sie beim Training nie ein Gel probiert haben, macht es wenig Sinn beim Wettkampf alle 5km ein Gel zu nehmen. Prinzipiell stellen aber die Gels – neben den Getränken – die schnellste Energieversorgung dar und können Leistungseinbrüchen vorbeugen. Mit der Flüssigkeitszufuhr – die Menge ist auch abhängig von der Außentemperatur – sollte aber noch in der ersten Rennstunde (ein paar Schlucke bei jeder Labestation) begonnen werden.
Freu Dich drauf und sei mit Deinem Ergebnis zufrieden.
Egal über welche Distanz Du am 14.10. an den Start gehst, schon wenn Du an der Startlinie stehst bist Du ein Sieger! Freu Dich darauf, es wird ein tolles Erlebnis und Du lernst die Stadt aus einer ganz anderen Perspektive kennen. Und auch wenn Du Deine angestrebte Zielzeit vielleicht verpassen solltest, alleine die Wochen oder sogar Monate des Trainings haben viele positive Effekte auf Deine Gesundheit. Also bleib dran, setzte Dir neue Ziele, lass Dich von Experten beraten und beim nächsten Antreten wird es klappen mit der neuen Bestzeit!
